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silreat 发表于 2012-5-22 12:57:11

【★】男士健身方案

胸*河*部*蟹*：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
http://fmn.rrimg.com/fmn064/20120514/1010/b_large_4ZTJ_690a00004b381262.jpg 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。http://fmn.rrimg.com/fmn063/20120514/1010/b_large_5y6n_5c5e00005d231263.jpg
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。http://fmn.rrfmn.com/fmn058/20120519/1540/b_large_yn4V_33c30000b1cf1261.jpg
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 http://fmn.rrimg.com/fmn063/20120519/1540/b_large_oE5Y_38b4000033821262.jpg4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。http://fmn.rrimg.com/fmn062/20120514/1015/b_large_pG5M_43350000614a1263.jpg http://fmn.rrimg.com/fmn063/20120519/1540/b_large_4mAa_27d4000032421263.jpg
胸*河*部*蟹*完----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。http://fmn.rrimg.com/fmn065/20120519/1540/b_large_pCDb_502b000012691263.jpghttp://fmn.rrimg.com/fmn057/20120519/1540/b_large_b7yg_33c30000b1fb1261.jpg

2：单臂哑铃划船。http://fmn.rrimg.com/fmn062/20120519/1545/b_large_S157_1aef000004b91261.jpg背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
肩部：
1：哑铃侧平举。http://fmn.rrimg.com/fmn061/20120519/1545/b_large_bVUk_458000004c1b1261.jpg

http://fmn.rrimg.com/fmn065/20120514/1015/b_large_TSv0_399b000013191263.jpg
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组http://fmn.rrimg.com/fmn062/20120519/1550/b_large_qxFS_6c2a000068c31261.jpg
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
http://fmn.rrimg.com/fmn059/20120519/1545/b_large_SHqo_188c0000825a1263.jpg
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
http://fmn.rrimg.com/fmn056/20120514/1015/b_large_PbxV_47ec000037aa1263.jpg
http://fmn.rrimg.com/fmn065/20120519/1610/b_large_svDF_40e5000001551261.jpg


5：耸肩提哑铃http://fmn.rrfmn.com/fmn058/20120519/1550/b_large_ZOO6_53b2000024ee1261.jpg肩部完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举

http://fmn.rrimg.com/fmn061/20120519/1555/b_large_iM0m_582e0000358f1261.jpghttp://fmn.rrimg.com/fmn062/20120519/1600/b_large_VmSY_0302000018b11262.jpg
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
http://fmn.rrimg.com/fmn065/20120514/1015/b_large_t2Ll_7572000058f61263.jpg 2.颈后比臂屈伸
http://fmn.rrimg.com/fmn061/20120514/1150/b_large_XtC9_2b80000050bc1261.jpg 3.坐姿颈后臂屈http://fmn.rrimg.com/fmn064/20120519/1600/b_large_2NGu_23f600002cea1261.jpg
4.仰姿反屈伸

http://fmn.rrimg.com/fmn064/20120514/1150/b_large_9bnI_22ca000004911262.jpg 手臂完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃http://fmn.rrimg.com/fmn056/20120519/1605/b_large_j24t_0302000018ef1262.jpg

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完http://fmn.rrimg.com/fmn063/20120519/1605/b_large_hdsm_6c2a000069531261.jpg--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。http://fmn.rrimg.com/fmn061/20120519/1605/b_large_Wulm_40e5000000f21261.jpg
http://fmn.rrimg.com/fmn061/20120519/1605/b_large_vBTV_54380000672a1262.jpg



2.哑铃曲侧：http://fmn.rrimg.com/fmn059/20120519/1605/b_large_6MX0_1860000001191262.jpg


3.曲腿仰卧起坐：
http://fmn.rrimg.com/fmn056/20120514/1155/b_large_Tui1_5efd000070241261.jpg
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

http://fmn.rrimg.com/fmn063/20120514/1155/b_large_AGcE_2a14000091221261.jpg腹部完

小葱拌豆腐 发表于 2012-5-22 13:01:43

:o会累死的。。。别练肌肉了。。刷帖吧

树犹如此 发表于 2012-5-22 13:04:00

楼上正解

silreat 发表于 2012-5-22 13:04:05

小葱拌豆腐 发表于 2012-5-22 13:01 static/image/common/back.gif
会累死的。。。别练肌肉了。。刷帖吧

还好还好。。。

silreat 发表于 2012-5-22 13:07:30

树犹如此 发表于 2012-5-22 13:04 static/image/common/back.gif
楼上正解

你们这帮懒人呀。。。。

地大大冰 发表于 2012-5-22 13:23:24

有段时间没去健身房了

阿亮学长 发表于 2012-5-22 13:25:03

楼上不是妹子吗？

mukti 发表于 2012-5-22 13:25:47

好果露的图片

silreat 发表于 2012-5-22 13:27:43

地大大冰 发表于 2012-5-22 13:23 static/image/common/back.gif
有段时间没去健身房了

又是一个懒人

silreat 发表于 2012-5-22 13:28:04

阿亮学长 发表于 2012-5-22 13:25 static/image/common/back.gif
楼上不是妹子吗？

。。。。就知道妹子啊。。。。

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